Überforderung und Erschöpfung - mein Weg zurück zu mehr Leichtigkeit
- 15. Feb.
- 7 Min. Lesezeit
*Ich bin weder Arzt/Ärztin noch medizinische Fachkraft. Alle Inhalte auf diesem Blog basieren auf meinen persönlichen Erfahrungen, Recherchen und Meinungen. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und sollten nicht als solche verstanden werden.
Hochverehrte Weiber-Leserschaft,
kennst du diese Tage, an denen man aufwacht und sofort diese Schwere spürt? Einfache Dinge fühlen sich an wie unüberwindbare Hürden. Besonders die Erschöpfung, nicht mehr genügend zu sein, vor allem gegenüber den Erwartungen anderer?
Nicht weil man faul ist oder sich nicht anstrengt, sondern weil selbst kleine Dinge sich plötzlich riesig anfühlen. Genau an diesem Punkt stand ich vor geraumer Zeit.
In der heutigen schnelllebigen und leistungsorientierten Gesellschaft gewinnt das Thema ,, psychische Gesundheit,, zunehmend an Bedeutung. Die Ursachen sind vielfältig und es ist ein schleichender Prozess, welcher sich bis zum Burnout auswirkt. Diese Phasen der persönlichen Krise werden oft übersehen und vernachlässigt bis nichts mehr geht.
Die Auswirkungen betreffen nicht nur einen selbst, sondern auch das Umfeld um einen herum.
Aber eins ist sicher, Du bist nicht alleine...
Arbeitsunfähigkeitsfälle aufgrund von Burnout-Erkrankungen in Deutschland
Stetiger Anstieg und besonders lange Ausfallzeiten bei psychischen Erkrankungen
Ein langfristig wirkender Faktor für höhere Krankenstände ist laut Report der stetige Anstieg von Fehlzeiten durch psychische Erkrankungen.
Typische Anzeichen von Überforderung und Erschöpfung:
Schlafstörung, man liegt oft stundenlang wach im Bett und kann trotz Erschöpfung nicht einschlafen. In der Nacht wacht man häufig auf und fühlt sich morgens völlig gerädert.
Müdigkeit, man fühlt sich morgens wie zerschlagen und schleppt sich den ganzen Tag über müde durch die Arbeit, ohne richtig in Schwung zu kommen.
Energiemangel, die alltäglichen Dinge wie Kochen, Einkaufen oder sogar Duschen fühlen sich anstrengend an, als hätte man keine Kraft mehr dafür.
Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, beim Lesen eines Textes muss man denselben Absatz mehrfach lesen, weil man sich nicht mehr erinnert, was dort eben stand. Man vergisst einfache Dinge wie Termine oder wo man etwas hingelegt hat.
Entscheidungsunfähigkeit, selbst kleine Entscheidungen, wie was man essen möchte oder welche Hose man anzieht fallen unglaublich schwer und ziehen sich ewig hin.
Gleichgültigkeit, Dinge, die früher Freude bereitet haben z. B. Treffen mit Freunden oder Hobbys, lösen keinerlei Emotionen mehr aus. Es ist einem einfach alles egal.
Ruhelosigkeit, innerlich fühlt man sich ständig unruhig oder nervös, kann nicht stillsitzen, läuft ziellos herum oder knabbert nervös an den Fingern, ohne zu wissen, warum.
Körperliche Beschwerden, häufige Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Magenprobleme oder ein ständiges Druckgefühl auf der Brust, ohne dass eine körperliche Ursache gefunden wird.
Unsere Wahrnehmung ist der verzerrte Spiegel, beeinflusst von Erfahrungen, Ängste, Müdigkeit, Hormone und Stress.
Es leiden immer mehr Menschen an Depressionen und/oder Burnout. Psychotherapeuten haben oft eine lange Warteliste und darüber hinaus muss es zwischenmenschlich noch passen.
Mein persönlicher Tiefpunkt
Mein Kopf fühlte sich an wie ein überfüllter Schreibtisch. Überall lagen Gedanken herum, aber nichts war sortiert. Jede Aufgabe, jede Erwartung und jedes kleine Problem schien gleichzeitig nach Aufmerksamkeit zu rufen.
Stundenlang wach liegen, obwohl man eigentlich vollkommen erschöpft ist. Morgens aufwachen und sich fühlen, als hätte der Tag schon zehn Stunden hinter sich.
Einkaufen, kochen oder eine einfache Entscheidung treffen, Dinge, die früher nebenbei liefen, fühlen sich plötzlich wie eine riesige Aufgaben an.
Familie, Freunde und auch Bekannte merkten mir meine negative Stimmung an.
Fragten, was mit mir los sei. Meine Antwort war immer die gleiche "Passt schon, kann nur besser werden." hinterher noch ein aufgesetztes Lächeln, wodurch dieses Thema keine weitere Kommunikation zugelassen hat.
Dabei war nichts okay...
Jeder Ansatz von Hilfetipps habe ich als Kritik wahrgenommen, jede Art von Zuneigung empfand ich als Mitleidsgetue und jedes lächeln von anderen fühlte sich wie eine Lüge an.
Mit oder ohne Therapie...
Nach Monaten des Wartens saß ich endlich in einem Therapiezimmer. Ich hatte gehofft, dass jetzt jemand kommt und mir hilft, meine Gedanken wieder zu sortieren.
Bevor ich die Sitzung verließ, verschrieb er mir ein Antidepressivum, aber nicht wegen meiner Gedanken oder meiner Erschöpfung, sondern mit der Begründung: Ich sei viel zu dünn und "Eine Frau muss fülle haben".
Doch nach diesem Gespräch ging ich mit gemischten Gefühlen nach Hause. Es war nicht der Moment der Erleichterung, den ich mir vorgestellt hatte.
Diese Erfahrung zeigte mir vor allem eines: Jeder Weg ist individuell und manchmal braucht es mehrere Anläufe, bis man die passende Unterstützung findet.
Man fühlt sich alleine, hilflos und einfach ausweglos.
Trotzdem ist es wichtig zu sagen: Einige mit denen ich geredet habe, wären ohne Therapiesitzung keinen Schritt weiter. Meine Erfahrung ist eine von vielen, nicht der Weg für alle.
Wenn Körper und Geist streiken
Schlafmangel, Appetitlosigkeit und Traurigkeit war der normale Wahnsinn, von Heulattacken, unerklärliche Schmerzen im Bauch und enormer Erschöpfung begleitet, war es kaum auszuhalten den Tag zu überstehen.
2 Tage nach dem Termin setzte ich mich an den Computer und nahm mir vor, solange vor diesem Bildschirm zu verweilen, bis ich eine Lösung für mein Problem finde und wieder normale Lebensbedingungen erreiche.
Doch genau hier lag die nächste Hürde:
Das Internet bietet viele Fakten, von eigenen Erfahrungen bis hin zu Wissenschaftlichen Erkenntnissen. Einiges brauchbar und anderes wiederum Zeitverschwendung.
Viele Aspekte, wie Hormonhaushalt, Ernährung, Darmflora, soziales Umfeld und mehr sind begleitende Erscheinungen welche das Gesamtpaket der Psyche beeinflussen.
Ebenfalls sehr interessant, Forschungen zeigen: Menschen mit Depressionen haben eine verringerte Vielfalt an Bakterienstämme im Darm. Probiotika können daher unterstützend wirken.
All das ist wichtig, aber nicht der Anfang...
Wie soll man sich mit solch einer Überforderung und Erschöpfung mehreren Fakten hingeben?
Der Moment an dem ich verstand: Ich muss klein anfangen
Ich stelle mir mein Leben wie eine Leiter vor.
Viele versuchen in schwierigen Zeiten sofort ganz nach oben zu klettern, Ernährung optimieren, Sport beginnen, alles anders zu organisieren, positive Gedanken.
Aber was passiert, wenn die Leiter kein stabiles Fundament besitzt?
Genau dort begann ich. Nicht bei der perfekten Ernährung oder dem super organisierten Alltag - sondern bei meinem Fundament.
Bevor man die erste Stufe betreten kann, braucht diese ein stabiles Gerüst.
Dieses Gerüst, praktisch der Kopf, die Gedanken.
Wenn das steht und man es verstanden hat, macht das hochklettern erst Sinn.
Die erste Stufe könnte dann sein, evtl. die Ernährung anpassen, Hobbys, Bewegung...Daraufhin folgt die zweite Stufe, soziale Kontakte, Struktur im Alltag, anschließend die dritte.....
Eine nach der anderen.
Mit jeder Stufe kommt man ein Stückchen höher, näher an dem Punkt, an dem man sich wieder wohlfühlt, mehr Lebensfreude, Energie.
Ich feile selbst heute noch an meinen Stufen, aber mit einem stabilen Gerüst.
Deshalb fühlt sich der Weg nicht mehr so schwer an, sondern machbar, manchmal sogar richtig gut.
Die Heilung beginnt mit Ehrlichkeit.
Mein Weg zu mehr Leichtigkeit - Kopf ausmisten und neu sortieren
Ich packe meinen Kopf und nehme mit was mir guttut.
So we do it. Gesagt, getan…
Überforderung und Erschöpfung auspacken
So begann ich meinen Gedanken bewusst zu zuhören, diese zu hinterfragen und anders zu formulieren oder gar durch andere Themen auszutauschen. Diese Gedanken nicht einfach als Wahrheit anzusehen.
Ein Gedanke ist ein Gedanke - kein Beweis
Meine Gedanken sahen folgendermaßen aus:
,, will nicht aufstehen ,, interessiert eh niemanden ,, Sicher liebt er mich gar nicht ,, alles scheiße ,, die wissen mehr als ich ,, für was bin ich überhaupt zunutze ,, Wo ist der Sinn ,, das schaffe ich nie ,, warum guckt die so komisch,, u.v.m.
Also hörte ich aufmerksam zu und hinterfragte meine Gedanken, stimmt das wirklich?
Anschließend formulierte ich diese positiv um. Hier zehn Beispiele:
„Ich bin nicht gut genug.“
Zweifel am eigenen Selbstwert oder an den eigenen Fähigkeiten.
Wieso sollte ich nicht gut genug sein?
Was würde ich meinem Freund sagen, wenn er so denkt?
„Ich bin gut, so wie ich bin, und entwickle mich jeden Tag weiter.“
„Ich werde das sowieso vermasseln.“
Pessimistische Erwartung.
Wieso sollte ich das vermasseln?
Woher sollte ich das jetzt schon wissen können?
„Ich gebe mein Bestes, Fehler gehören zum Lernen dazu.“
„Keiner mag mich.“
Gefühl von Ablehnung oder Einsamkeit.
Ist das wirklich wahr?
Wieso sollte mich jemand nicht mögen und interessiert es mich wirklich?
„Es gibt Menschen, die mich mögen, und ich bin es wert, gemocht zu werden.“
„Ich schaffe das nie.“
Kein Vertrauen in die eigene Bewältigungsfähigkeit.
Wieso sollte ich das nicht schaffen?
Ist es nicht ein Versuch Wert?
„Es wird vielleicht herausfordernd, aber ich traue mir zu, es zu versuchen.“
„Ich darf keine Fehler machen.“
Perfektionistische Einstellung.
Sind Fehler schlecht?
Wieso darf man keine Fehler machen?
„Fehler sind menschlich, sie helfen mir, zu wachsen und zu lernen.“
„Andere haben ein viel besseres Leben als ich.“
Vergleiche, die Neid oder Unzufriedenheit fördern.
Woher soll ich wissen, ob es der andere besser hat?
„Jeder hat seine eigenen Kämpfe. Ich konzentriere mich auf meine Fortschritte und das, was ich habe.“
„Wenn ich etwas falsch mache, denken alle schlecht von mir.“
Angst vor Bewertung oder Ablehnung.
Wieso interessiert es mich, was andere denken?
Wieso sollte jemand was schlechtes denken?
„Ich muss nicht perfekt sein, echte Menschen schätzen Authentizität.“
„Ich habe es nicht verdient, glücklich zu sein.“
Schuld- oder Schamgefühle.
Wieso sollte ich dieses Glück nicht verdienen?
„Ich bin ein Mensch mit Stärken und Schwächen und ich habe Glück genauso verdient wie jeder andere.“
„Es wird sich sowieso nichts ändern.“
Resignation und Hoffnungslosigkeit.
Warum sollte sich nichts ändern?
„Veränderung braucht Zeit, denn kleine Schritte können Großes bewirken.“
„Ich bin eine Belastung für andere.“
Gefühl, nicht willkommen oder zu viel zu sein.
Wieso sollte ich andere belasten?
„Ich bin wertvoll, und auch ich darf Hilfe annehmen und Platz im Leben anderer haben.“
Übung zur Umformulierung negativer Gedanken
Das Ziel dieser Übung ist es, negative Gedanken bewusst wahrzunehmen und in eine realistischere, positive Richtung zu lenken.
Gedanken erkennen:
Beobachte, wann ein negativer Gedanke auftaucht (z. B. „Ich schaffe das nie“).
Gedanken hinterfragen:
Frage dich:
- Ist das wirklich wahr?
- Gibt es Beweise dafür oder dagegen?
- Wie würde ich mit einem Freund sprechen, der so denkt?
Gedanken umformulieren:
Ersetze den negativen Gedanken durch eine freundlichere, stärkende Variante
(z. B. „Ich kann es versuchen, und jeder Anfang ist schwer“).
Es wurde mit der Zeit leichter, automatisierter und ja, die Begeisterung für das komplexe, wunderbare Leben war wieder mein Freund.
Probiere es einfach aus...
Würde mich über ein Feedback freuen, nachdem du es min. 2 Wochen täglich geübt hast.
Kleine Sätze die mir geholfen haben, meine Gedanken neu auszurichten:
1. Schlafstörung „Ich lasse los, was mich belastet, und finde Ruhe in der Nacht.“
2. Müdigkeit „Ich erlaube mir Pausen und tanke neue Kraft mit jedem Atemzug.“
3. Energiemangel „Meine Energie wächst mit jedem Moment der Selbstfürsorge.“
4. Konzentrations- und Gedächtnisprobleme „Ich schenke mir Geduld und mein Geist
darf sich in seinem eigenen Tempo ordnen.“
5. Entscheidungsunfähigkeit „Ich vertraue meiner inneren Stimme und treffe Entscheidungen mit Klarheit.“
6. Gleichgültigkeit „Ich öffne mich Stück für Stück für das Leben und seine Farben.“
7. Ruhelosigkeit „In mir finde ich Ruhe, auch wenn es im Außen bewegt ist.“
8. Körperliche Beschwerden „Ich höre auf meinen Körper und schenke ihm liebevolle Aufmerksamkeit.“
10 weitere Affirmationen zum ausdrucken:
Wenn du deinen Alltag mit kleinen Ritualen leichter machen möchtest, findest du hier meinen Artikel über Gute-Nacht-Ritual.
Dein Erleben muss nicht vergleichbar sein, um gültig zu sein.
Du bist nicht schwach.
Du bist nicht kaputt.
Dein System ist müde.
Wenn du merkst, dass deine Belastung größer ist, als du alleine tragen kannst, kann professionelle Unterstützung ein wichtiger Schritt sein. Aber was auch immer dein nächster Schritt ist, er darf klein sein und langsam. Manchmal ist genau das schon unglaublich viel.
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Mit herzlich vorzüglichen Kopf-pack Grüßen,
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