Überforderung & Erschöpfung? Mein mentaler Erste Hilfe Weg...
- Nancy
- 11. Okt. 2025
- 8 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 12. Jan.
Den Kopf ausmisten und neu einpacken.
Dir fällt die Lebensbewältigung schwer?
Ich erzähle Dir wie ich es geschafft habe und das kannst du auch schaffen…
*Ich bin weder Arzt/Ärztin noch medizinische Fachkraft. Alle Inhalte auf diesem Blog basieren auf meinen persönlichen Erfahrungen, Recherchen und Meinungen. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und sollten nicht als solche verstanden werden.
Hochverehrte Weiber-Leserschaft,
geht es dir auch so? Man wacht auf und spürt sofort diese Schwere. Einfache Dinge fühlen sich an wie unüberwindbare Hürden. Besonders die Erschöpfung, nicht mehr genügend zu sein, vor allem gegenüber den Erwartungen anderer?
In der heutigen schnelllebigen und leistungsorientierten Gesellschaft gewinnt das Thema ,, psychische Gesundheit,, zunehmend an Bedeutung. Die Ursachen sind vielfältig und es ist ein schleichender Prozess, welcher sich bis zum Burnout auswirkt. Diese Phasen der persönlichen Krise werden oft übersehen und vernachlässigt bis nichts mehr geht.
Die Auswirkungen des Burnouts betrifft nicht nur einen selbst, sondern auch das Umfeld um einen herum.
Aber eins ist sicher, Du bist nicht alleine...
Arbeitsunfähigkeitsfälle aufgrund von Burnout-Erkrankungen in Deutschland
Stetiger Anstieg und besonders lange Ausfallzeiten bei psychischen Erkrankungen
Ein langfristig wirkender Faktor für höhere Krankenstände ist laut Report der stetige Anstieg von Fehlzeiten durch psychische Erkrankungen.
Eine intensive Auseinandersetzung mit sich selbst und dem Thema ist der erste Schritt in die richtige Richtung.
Anzeichen können unter anderem sein:
Schlafstörung, man liegt oft stundenlang wach im Bett und kann trotz Erschöpfung nicht einschlafen. In der Nacht wacht man häufig auf und fühlt sich morgens völlig gerädert.
Müdigkeit, man fühlt sich morgens wie zerschlagen und schleppt sich den ganzen Tag über müde durch die Arbeit, ohne richtig in Schwung zu kommen.
Energiemangel, die alltäglichen Dinge wie Kochen, Einkaufen oder sogar Duschen fühlen sich anstrengend an, als hätte man keine Kraft mehr dafür.
Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, beim Lesen eines Textes muss man denselben Absatz mehrfach lesen, weil man sich nicht mehr erinnert, was dort eben stand. Man vergisst einfache Dinge wie Termine oder wo man etwas hingelegt hat.
Entscheidungsunfähigkeit, selbst kleine Entscheidungen, wie was man essen möchte oder welche Hose man anzieht fallen unglaublich schwer und ziehen sich ewig hin.
Gleichgültigkeit, Dinge, die früher Freude bereitet haben z. B. Treffen mit Freunden oder Hobbys, lösen keinerlei Emotionen mehr aus. Es ist einem einfach alles egal.
Ruhelosigkeit, innerlich fühlt man sich ständig unruhig oder nervös, kann nicht stillsitzen, läuft ziellos herum oder knabbert nervös an den Fingern, ohne zu wissen, warum.
Körperliche Beschwerden, häufige Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Magenprobleme oder ein ständiges Druckgefühl auf der Brust, ohne dass eine körperliche Ursache gefunden wird.
Ich packe meinen Kopf und nehme mit....
Unsere Wahrnehmung ist der verzerrte Spiegel, beeinflusst von Erfahrungen, Ängste, Müdigkeit, Hormone, Stress und einiges mehr.
Es leiden immer mehr Menschen an Depressionen und/oder Burnout. Psychotherapeuten haben oft eine lange Warteliste und darüber hinaus muss es zwischenmenschlich noch passen.
Meine eigene Erfahrung war zum davonlaufen::
Nach 5 Monaten Wartezeit konnte ich endlich zum Termin beim Therapeuten erscheinen. Nachdem wir die ersten Worte wechselten, wäre ich am liebsten schreiend und heulend davongelaufen.
Man sitzt hier vor einem denkbaren kompetenten Arzt und es fühlt sich an als ob man in einem Alptraum sitzt. Kennt ihr das? Ein jemand fängt an zu sprechen und der erste Eindruck ist dahin, so schnell können sich die Ansichten ändern.
Am Ende der Sitzung verschrieb er mir ein Antidepressivum, aber nicht wegen meiner Gedanken oder meiner Erschöpfung sondern mit der Begründung: das ich mehr Gewicht auf die Rippen bekommen muss, denn sein Schlusssatz ,,eine Frau muss fülle haben,, lies mich nochmals bestätigen, dass er so unkompetent ist und er dafür verantwortlich ist, diesen Ausweg nicht nochmal angehen zu wollen.
Wie erleichternd ich war diese Sitzung zu verlassen. Danach begann ein anderer Gedanke Raum einzunehmen: „Dann muss mich wohl selbst an die Hand nehmen“.
Man fühlt sich alleine, hilflos und einfach ausweglos.
Trotzdem ist es wichtig zu sagen: Einige mit denen ich geredet habe, wären ohne Therapiesitzung keinen Schritt weiter. Meine Erfahrung ist eine von vielen, nicht der Weg für alle.
Familie, Freunde und auch Bekannte merkten mir meine negative Stimmung an.
Fragten, was mit mir los sei. Meine Antwort war immer die gleiche ,, Passt schon, kann nur besser werden.“ hinterher noch ein aufgesetztes Lächeln, wodurch dieses Thema keine weitere Kommunikation zugelassen hat.
Dabei war nichts okay...
Jeder Ansatz von Hilfetipps habe ich als Kritik wahrgenommen, jede Art von Zuneigung empfand ich als Mitleidsgetue und jedes lächeln von anderen fühlte sich wie eine Lüge an.
Aber dadurch wurde der Kampf gegen diese negative Stimmung verstärkt.
Wenn Körper und Geist streiken. Schlafmangel, Appetitlosigkeit und Traurigkeit war der normale Wahnsinn, von Heulattacken, unerklärliche Schmerzen im Bauch und enormer Erschöpfung begleitet, war es kaum auszuhalten den Tag zu überstehen.
2 Tage nach dem Termin setzte ich mich an den Computer und nahm mir vor, solange vor diesem Bildschirm zu verweilen, bis ich eine Lösung für mein Problem finde und wieder normale Lebensbedingungen erreiche.
Doch genau hier lag die nächste Hürde:
Das Internet bietet viele Fakten, von eigenen Erfahrungen bis hin zu Wissenschaftlichen Erkenntnissen. Einiges brauchbar und anderes wiederum Zeitverschwendung.
Viele Aspekte, wie Hormonhaushalt, Ernährung, Darmflora, soziales Umfeld und mehr sind begleitende Erscheinungen welche das Gesamtpaket der Psyche beeinflussen.
Forschungen zeigen: Menschen mit Depressionen haben eine verringerte Vielfalt an Bakterienstämme im Darm. Probiotika können daher unterstützend wirken.
All das ist wichtig, aber nicht der Anfang...
Wie soll man sich mit solch einer Überforderung und Erschöpfung mehreren Fakten hingeben?
So begann ich den Anfang zu finden...
Die Leiter, stell dir eine Leiter vor...
Bevor man die erste Stufe betreten kann, braucht diese ein stabiles Gerüst.
Dieses Gerüst, praktisch dein Kopf, deine Gedanken, dein Verständnis und deine Haltung zu dir selbst. Wenn das steht und man es verstanden hat, machen die Stufen erst Sinn.
Die erste Stufe könnte dann sein, evtl. die Ernährung anpassen, Hobbys, Bewegung...Daraufhin folgt die zweite Stufe, soziale Kontakte, Struktur im Alltag, anschließend die dritte.....
Nicht alle auf einmal. Eine nach der anderen.
Du bist nicht zu schwach, das Nervensystem ist nur überbelastet.
Mit jeder Stufe kommt man ein Stückchen höher, näher an dem Punkt, an dem man sich wieder wohlfühlt, mehr Lebensfreude, Energie.
Ich feile selbst heute noch an meinen Stufen, aber mit einem stabilen Gerüst.
Deshalb fühlt sich der Weg nicht mehr so schwer an, sondern machbar, manchmal sogar richtig gut.
Die Heilung beginnt mit Ehrlichkeit.
Meine Gedanken waren extrem depressiv, negativ und sehr verzerrt. Das Resultat aus allem:
Ich packe meinen Kopf und nehme mit was mir guttut.
Die einzige Option aus diesem Kreislauf zu entkommen.
Wir klagen hiermit unsere schlechten Gedanken an und lassen diese hinter Gittern versauern… Kopf ausmisten und neu einpacken.
So we do it. Gesagt, getan…
Überforderung & Erschöpfung?
Hier nun mein mentaler Erste Hilfe Weg...
So begann ich meinen Gedanken bewusst zu zuhören, diese zu hinterfragen und anders zu formulieren oder gar durch andere Themen auszutauschen.
Meine Gedanken sahen folgendermaßen aus:
,, will nicht aufstehen ,, interessiert eh niemanden ,, Sicher liebt er mich gar nicht ,, alles scheiße ,, die wissen mehr als ich ,, für was bin ich überhaupt zunutze ,, Wo ist der Sinn ,, das schaffe ich nie ,, warum guckt die so komisch,, u.v.m.
Beginnen wir mit dem Gerüst der Leiter...
Um es dir leichter zu machen und den Anfang zu finden sind hier nun 10 negative Gedanken mit kurzer Analyse, wie du diese hinterfragen und umwandeln kannst, welche oft im Alltag vorkommen:
„Ich bin nicht gut genug.“
Zweifel am eigenen Selbstwert oder an den eigenen Fähigkeiten.
Wieso sollte ich nicht gut genug sein?
Was würde ich meinem Freund sagen, wenn er so denkt?
„Ich bin gut, so wie ich bin, und entwickle mich jeden Tag weiter.“
„Ich werde das sowieso vermasseln.“
Pessimistische Erwartung.
Wieso sollte ich das vermasseln?
Woher sollte ich das jetzt schon wissen können?
„Ich gebe mein Bestes, Fehler gehören zum Lernen dazu.“
„Keiner mag mich.“
Gefühl von Ablehnung oder Einsamkeit.
Ist das wirklich wahr?
Wieso sollte mich jemand nicht mögen und interessiert es mich wirklich?
„Es gibt Menschen, die mich mögen, und ich bin es wert, gemocht zu werden.“
„Ich schaffe das nie.“
Kein Vertrauen in die eigene Bewältigungsfähigkeit.
Wieso sollte ich das nicht schaffen?
Ist es nicht ein Versuch Wert?
„Es wird vielleicht herausfordernd, aber ich traue mir zu, es zu versuchen.“
„Ich darf keine Fehler machen.“
Perfektionistische Einstellung.
Sind Fehler schlecht?
Wieso darf man keine Fehler machen?
„Fehler sind menschlich, sie helfen mir, zu wachsen und zu lernen.“
„Andere haben ein viel besseres Leben als ich.“
Vergleiche, die Neid oder Unzufriedenheit fördern.
Woher soll ich wissen, ob es der andere besser hat?
„Jeder hat seine eigenen Kämpfe. Ich konzentriere mich auf meine Fortschritte und das, was ich habe.“
„Wenn ich etwas falsch mache, denken alle schlecht von mir.“
Angst vor Bewertung oder Ablehnung.
Wieso interessiert es mich, was andere denken?
Wieso sollte jemand was schlechtes denken?
„Ich muss nicht perfekt sein, echte Menschen schätzen Authentizität.“
„Ich habe es nicht verdient, glücklich zu sein.“
Schuld- oder Schamgefühle.
Wieso sollte ich dieses Glück nicht verdienen?
„Ich bin ein Mensch mit Stärken und Schwächen und ich habe Glück genauso verdient wie jeder andere.“
„Es wird sich sowieso nichts ändern.“
Resignation und Hoffnungslosigkeit.
Warum sollte sich nichts ändern?
„Veränderung braucht Zeit, denn kleine Schritte können Großes bewirken.“
„Ich bin eine Belastung für andere.“
Gefühl, nicht willkommen oder zu viel zu sein.
Wieso sollte ich andere belasten?
„Ich bin wertvoll, und auch ich darf Hilfe annehmen und Platz im Leben anderer haben.“
Übung zur Umformulierung negativer Gedanken
Das Ziel dieser Übung ist es, negative Gedanken bewusst wahrzunehmen und in eine realistischere, positive Richtung zu lenken.
Gedanken erkennen:
Beobachte, wann ein negativer Gedanke auftaucht (z. B. „Ich schaffe das nie“).
Gedanken hinterfragen:
Frage dich:
- Ist das wirklich wahr?
- Gibt es Beweise dafür oder dagegen?
- Wie würde ich mit einem Freund sprechen, der so denkt?
Gedanken umformulieren:
Ersetze den negativen Gedanken durch eine freundlichere, stärkende Variante
(z. B. „Ich kann es versuchen, und jeder Anfang ist schwer“).
Es wurde mit der Zeit leichter, automatisierter und ja, die Begeisterung für das komplexe, wunderbare Leben war wieder mein Freund.
Probiere es einfach aus...
Würde mich über ein Feedback freuen, nachdem du es min. 2 Wochen täglich geübt hast.
Hier noch ein paar Ansätze für evtl. aktuelle Symptome:
1. Schlafstörung „Ich lasse los, was mich belastet, und finde Ruhe in der Nacht.“
2. Müdigkeit „Ich erlaube mir Pausen und tanke neue Kraft mit jedem Atemzug.“
3. Energiemangel „Meine Energie wächst mit jedem Moment der Selbstfürsorge.“
4. Konzentrations- und Gedächtnisprobleme „Ich schenke mir Geduld und mein Geist
darf sich in seinem eigenen Tempo ordnen.“
5. Entscheidungsunfähigkeit „Ich vertraue meiner inneren Stimme und treffe Entscheidungen mit Klarheit.“
6. Gleichgültigkeit „Ich öffne mich Stück für Stück für das Leben und seine Farben.“
7. Ruhelosigkeit „In mir finde ich Ruhe, auch wenn es im Außen bewegt ist.“
8. Körperliche Beschwerden „Ich höre auf meinen Körper und schenke ihm liebevolle Aufmerksamkeit.“
10 weitere Affirmationen zum ausdrucken für den alltäglichen Gebrauch:
Vielleicht hast du diesen Text gelesen und gedacht:
"Das klingt gut, aber bei mir ist es schlimmer."
Dein Erleben muss nicht vergleichbar sein, um gültig zu sein.
Du bist nicht schwach.
Du bist nicht kaputt.
Dein System ist müde.
Und manches kann man nicht einfach wegdenken.
Vielleicht ist dein Weg anders als meiner. Vielleicht brauchst du Hilfe von außen. Vielleicht brauchst du erst mal nur eine Pause. Aber was auch immer dein nächster Schritt ist, er darf klein sein und langsam. Manchmal ist genau das schon unglaublich viel.
Scheue dich nicht einen Arzt/Therapeut aufzusuchen oder folgenden Link zu nutzen:
Mit herzlich vorzüglichen Kopf-pack Grüßen,
Kommentare